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Metodi di allenamento e tempi di recupero

Non solo sono quindi veri e verificati, ma si incrementano in modo significativo. Che se su un uomo il cedimento forzato e frequente è tollerabile nel breve-medio periodo e inizialmente dà anche buoni risultatisu una ragazza rischia di fare GROSSI danni fin da subito. In pratica: più una ragazza si avvicina al cedimento sui grandi multiarticolari, meno migliora nelle sedute seguenti.

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Sono svariate le teorie sul perché questo si verifichi. Esistono, infatti, alcune ricerche che testimoniano come il danno muscolare più ingente avviene in presenza di movimenti volutamente rallentati nella fase eccentrica. Questo si porta dietro alcuni — gravi — errori concettuali:.

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Purtroppo, gli errori metodologici nello stendere queste ricerche e gli errori nel selezionare i partecipanti rendono totalmente errate la maggior parte delle deduzioni. Voglio darti allora alcuni suggerimenti per ovviare a questi — purtroppo frequenti — errori che ho appena elencato.

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Stretching e contrazione di picco sono semplici percezioni fisiche: non hanno nulla a che vedere con lo stimolo muscolare diretto, né con la crescita di quel muscolo sul lungo periodo.

Questo lo abbiamo già visto nella sezione dedicata ai Punti di Contatto vedi sopra, capitolo precedente.

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Stessa cosa dicasi nel caso in cui tu li porti in massimo allungamento durante la fase negativa, sentendo uno stretching a carico delle fibre. Le superserie o superset, giant-set sono una pratica molto diffusa in palestra.

Ipertrofia: le dieci regole per la crescita muscolare

In base a quello che ho osservato in questi anni, i bicipiti non giovano particolarmente delle alte ripetizioni invito sempre a rimanere al di sotto delle 20e per quanto riguarda le superserie, la scelta ottimale è quella di abbinarli ai tricipiti o, eventualmente, ad esercizi multiarticolari di read article. In questo video abbiamo un interessante Giant-set, ovvero un superset composto da alte ripetizioni basso peso poco riposo di due esercizi.

I muscoli chiamati in causa sono bicipiti primo eserciziotricipiti secondo esercizio e tutti i muscoli che muovono il tronco e stabilizzano la scapola terzo movimento, ovvero Floor Press con bilanciere sagomato.

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È stato inizialmente introdotto da Jack Mambelli nella propria routine di allenamento, e successivamente adottato da molti altri atleti. In questo periodo, infatti, aumenta il volume del lavoro lattacido e aumentano gli esercizi prettamente ipertrofici, con chiaro obiettivo di costruire muscolo in modo mirato.

È meglio fare più ripetizioni o sollevare tanto peso? — Siamo Sportivi

Evita inoltre le alte ripetizioni, usando le Superserie solo se non congestionano eccessivamente i bicipiti. Anche qui, parliamo dei TRE errori principali che vedo costantemente fare a coloro che non raggiungono i risultati prefissati in termini di ipertrofia dei quadricipiti:.

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Questo lavoro source lavoro a stabilizzatori d el ginocchio e antagonisti, risulta apparentemente efficace sul breve periodo ma poi non ti permette di avere progressi continui.

Il metabolismo anaerobico lattacido è un meccanismo cellulare deputato alla produzione di energia. Questo stato infiammatorio è spesso — appunto — generato da un lavoro muscolare a ripetizioni troppo elevate, fortemente stressante a livello metabolico.

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Il risultato di questo stimolo? Perdita di qualità muscolare.

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Questa cosa, valida per tutti i distretti muscolari, è ancora più rilevante per gli arti inferiori, zona del corpo alte ripetizioni basso peso poco riposo cui il Sistema Linfatico si deve sobbarcare anche il peso dei fluidi che si accumulano per forza di gravità. Le gambe risultano quindi fortemente sensibili in negativo alle alte ripetizioni, e spesso il prezzo da pagare è la totale perdita di qualità muscolare e definizione.

È meglio fare più ripetizioni o sollevare tanto peso?

Le miofibrille sono le unità strutturali di base del muscolo. Il sarcoplasma è il fluido in cui sono immerse le miofibrille. Voglio ora mostrarti tre casi pratici in cui abbiamo notato uno sviluppo dei quadricipiti davvero notevole, accompagnato anche da una qualità muscolare eccezionale.

Emilio non esegue esercizi di isolamento: allena le gambe unicamente tramite Squat e Stacco da Terra. Nello Squat non supera MAI le 9 ripetizioni, mentre nello Stacco svolge allenamenti nel range ripetizioni. Stress metabolico praticamente assente, e quello in foto è il risultato.

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Le due versioni si differenziano per il numero delle ripetizioni, quindi per l'intensità del carico, e per l'entità delle pause di recupero. Le pause tra le serie vanno da 2' a 5' minuti, in modo da garantire un pieno recupero.

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E' in pratica l'estensione del metodo delle super serie. Si scelgono esercizi riguardanti preferibilmente lo stesso gruppo muscolare o gruppi antagonisti, quindi si eseguono le serie con lo stesso criterio del metodo delle super serie.

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Trattandosi di un metodo molto pesante, dev'essere effettuato per un periodo limitato e dopo aver raggiunto un buon livello di preparazione. Metodo di alta intensità, da effettuarsi limitatamente e non più di una volta a settimana.

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Il metodo consiste nello sfilare per intervento del compagno di allenamento dei dischetti dal bilanciere - precaricato con piccoli pesi - alla fine dell'esecuzione della serie, in modo da permettere ulteriori ripetizioni fino ad esaurimento. PHA Peripheral heart action.

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L'allenamento moderno: Metodiche di Allenamento

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Notificami nuovi commenti via e-mail Mandami una notifica per nuovi articoli via e-mail. Questa è una domanda che almeno una volta ci siamo posti subito dopo aver messo piede in palestra.

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Stesso discorso va fatto per le medie ripetizioni spesso identificate in un range da 6 a 15le quali si sono dimostrate essere il giusto compromesso tra i due estremi, poichè permettono di usufruire in maniera bilanciata di tutti i fattori innescanti l' ipertrofia muscolare https://militari.anafranilforanxiety.shop/blog-2019-10-19.php meccanica, danno muscolare, stress metabolico e loro sottocategorie e sia perché si riallacciano al size principle di Henneman ed al completo coinvolgimento delle fibre muscolari.

Dato che si ha intenzione di sviluppare la massa e quindi le dimensioni, here il momento di impiegare altri metodi.

Le persone quantificano sempre alte ripetizioni basso peso poco riposo, come aumentando del carico che utilizzano alte ripetizioni basso peso poco riposo effettuare un determinato esercizio per lo stesso numero di ripetizioni.

Non c'è alcun dubbio, ma sembra che le persone non riescono a riconoscere che un aumento del carico non è l'unica forma di progressione che dovrebbe essere presa in considerazione, soprattutto quando si tratta di allenamento per lo sviluppo della massa muscolare.

Ipertrofia: le dieci regole per la crescita muscolare | LA FORZA

Consideriamo una tipica serie di 10 ripetizioni in un dato movimento bodybuilding. Pensate allo Squat potete aumentare il ROM andando con il sedere in massima accosciata quindi più in basso rispetto al solito parallelo.

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Alterare il Tempo: E 'sicuramente più difficile nel sollevamento pesi, consiste nell'aumentare il tempo di esecuzione nella fase eccentrica o negativa del movimento Es. Come sappiamo, uno degli strumenti fondamentali che non dovrebbero mancare in nessuna routine per lavorare su questi gruppi muscolari è il….

Tante volte quante sono le persone che credevano di conoscere la risposta giusta. In questo articolo proviamo finalmente a sciogliere il dilemma che oppone un maggiore peso e un maggior numero di ripetizioni.

Perdere peso è uno dei tanti problemi che ogni atleta deve affrontare quotidianamente. Per fortuna è facile ridurre il girovita eseguendo alcuni esercizi specifici.

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  2. Carichi pesanti o carichi leggeri per l'ipertrofia?
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In questo articolo, vi diremo qual è la routine di allenamento giusta per perdere peso in…. Si tratta di catabolismo e anabolismo.

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Esistono altre componenti all'interno del Prima di parlare dei metodi di allenamento per aumentare lo sviluppo muscolare vediamo di dare una definizione a due diversi concetti, ipertrofia e iperplasia. Ipertrofia muscolare: aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono fibre, miofibrille, Il numero di ripetizioni da eseguire per ottenere il massimo beneficio da un allenamento dipende da numerosissimi fattori.

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Molti atleti oggi vogliono disperatamente muscoli più grandi, ma sono alla continua ricerca del raggiungimento di un proprio nuovo record personale di alzata massimale 1RM. L'obiettivo, dopo tutto, dovrebbe essere quello di raggiungere il cedimento muscolare in sala pesi, e poi farli crescere attraverso la nutrizione e il recupero.

Questa affermazione deriva da studi in cui ogni soggetto arrivava vicino al cedimento. Le fibre muscolari sono sotto sforzo meccanico — il principale fattore di ipertrofia — da subito.

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Successivamente, anche loro finiscono per affaticarsi e non sono in grado di continuare a produrre forza man mano che si avvicina il fallimento. Pertanto, a livello di singola fibra, nel momento in cui si raggiungono le ripetizioni finali di un set a alto carico e basso carico, tutte le fibre del muscolo allenato vengono reclutate ed esposte a uno stimolo di tensione meccanica.

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Questa è una buona notizia, giusto? Tuttavia, il sovraccarico progressivo è ancora importante.

L’intensità: quanto peso utilizzare?

Inoltre, lasciamo il meccanismo da parte e consideriamo alcune limitazioni pratiche del training a basso carico vicino al cedimento prima di iniziare a parlare del suo utilizzo.

I set a cedimento in certi esercizi sono sproporzionatamente faticosi rispetto ad altri: un paio di studi recenti evidenziano bene questo punto. Avendo fatto questo alte ripetizioni basso peso poco riposo miei precedenti anni di sollevamento, posso dirvi che i periodi di riposo devono aumentare, la motivazione viene rapidamente dissipata, il vomito diventa una possibilità reale e la probabilità che voi completiate gli altri complementari affondi, leg extension etc.

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I programmi di allenamento negli studi fanno concessioni: quando viene condotto uno studio, i ricercatori devono creare un alte ripetizioni basso peso poco riposo che non richieda troppo tempo per ricercatori e partecipanti e devono soddisfare il livello di capacità https://louisville.anafranilforanxiety.shop/page-allenamento-per-perdere-grasso-e-aumentare-la-massa-muscolare.php basso della corte partecipante entro la popolazione specifica per assicurare il completamento.

La necessità di queste concessioni si traduce in programmi di allenamento piuttosto irrealistici rispetto al mondo reale. In particolare, i partecipanti agli studi spesso si allenano volte a settimana, spesso eseguendo solo esercizi per sessione.

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In palestra, molto probabilmente ti fermerai quando ti sembrerà un fallimento, invece di essere costretto a fallire. Misurare la distanza dal fallimento è più difficile con le alte ripetizioni: se il modo standard per alte ripetizioni basso peso poco riposo al fallimento nel mondo reale è semplicemente fare ripetizioni finché non pensi di poter fare di più, dobbiamo considerare che le persone non sono brave a misurare la distanza dal fallimento quando devono fare un sacco di ripetizioni [6].

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È relativamente facile dire quando sei vicino al vero fallimento quando stai facendo solo un totale di ripetizioni con un peso piuttosto pesante; quando non si riesce a produrre abbastanza forza per mantenere il alte ripetizioni basso peso poco riposo in movimento, nella maggior parte dei casi non si è senza fiato com questi carichi.

Al valore nominale, questa è una cosa ragionevole da fare. Click nel giorno delle gambe, questo causerà alcuni problemi.

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Inoltre, sono scettico sul fatto che avresti raggiunto RPE reali su tutti i tuoi set. Se decidi di incorporare lavori a ripetizioni elevate a basso carico e quasi a fallimento nel tuo programma va benissimo.

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Tuttavia, è necessario essere consapevoli delle potenziali problematiche pratiche che questo approccio potrebbe comportare nel mondo reale, che non corrisponde ai risultati della ricerca. Alte ripetizioni basso peso poco riposo soluzione semplice che probabilmente raccomanderei è quella di mantenere i movimenti composti — in particolare per la parte inferiore del corpo — con pesi medi e ripetizioni medie.

Quindi, quando arrivi ai tuoi esercizi di isolamento e ai movimenti alle macchine, non sarai da buttare come se avessi fatto set da 20 ripetizioni di squat libero e potrai fare il tuo allenamento ad alte ripetizione con meno potenziali fattori di confusione.

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Articolo molto interessante. Non so se è stato tradotto a mano o con qualche traduttore automatico ma il risultato è cosi cosi. I carichi sono importanti MA qualche volta parliamo del TUT time indet tension che in ipertrofia molto più importante! Che dite?

Carichi leggeri o pesanti?

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Quale di queste due teorie di allenamento garantisce il massimo sviluppo muscolare? La scelta del carico ideale per garantire il massimo sviluppo muscolare è da sempre oggetto di numerosi dibattiti.

PeerJ, Burd, N. Appl Physiol Nutr Metab, Perlmutter, J.

Carichi leggeri o pesanti per il massimo sviluppo muscolare?

Helms, E. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Condividi: Facebook Twitter Stampa.

ripeterò all'infinito di dire che quest'uomo è fantastico..è uno dei pochi che seguo..Per qualsiasi consiglio o dubbio contattavo a lui e mi ha sempre risposto..Grazie Umbe 6 il migliore

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